Eiwitshakes, BCAA's, pre-workout, post-workout, intermittent fasting, koolhydraatcyclen. De voedingsindustrie zou je laten geloven dat trainen zonder de juiste supplementen verspilde tijd is. De waarheid is veel saaier — en veel beter nieuws.
De basis komt eerst — altijd
Voordat we het over supplementen hebben: 90% van het effect van voeding op je training komt uit drie dingen — voldoende eiwit, genoeg energie, en consistentie. Wie deze drie niet op orde heeft, hoeft over creatine of omega-3 niet eens na te denken.
Eiwit: de meest onderschatte hoeksteen
Voor wie traint en spierbehoud of -opbouw belangrijk vindt, is de richtlijn 1.6-2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo: 120-165 gram. Dat is meer dan de meeste mensen denken.
Verdeel dat over 3-4 eetmomenten — niet alles in één maaltijd. Het lichaam kan per maaltijd ongeveer 30-40 gram efficiënt verwerken voor spieropbouw. Een ontbijt met 5 gram eiwit en een avondeten met 80 gram is dus niet hetzelfde als 4x 25 gram verdeeld over de dag.
Praktisch: eiwit bij elke maaltijd. Yoghurt of kwark bij ontbijt, vlees/vis/peulvruchten bij lunch en diner, eventueel een tussendoortje met eiwit erin.
Energie: niet de vijand
Veel mensen die afvallen onderschatten hoeveel ze moeten eten om effectief te kunnen trainen. Te weinig calorieën combineren met intensieve training is een snelweg naar uitputting, blessures en spierverlies. Train je serieus drie keer per week of meer? Dan moet ook je eten daarop afgestemd zijn.
Wat te eten rond een training
De meeste mensen overcomplicate dit. Hier zijn de basisrichtlijnen die echt verschil maken:
2-3 uur voor je traint
Een normale maaltijd met koolhydraten en eiwit. Niet te vet, niet te zwaar — anders zit je te trainen met een baksteen in je maag. Voorbeelden: havermout met yoghurt en fruit, of een sandwich met kip en groente.
30-60 minuten voor je traint (optioneel)
Iets kleins voor een energieboost als je hem nodig hebt — banaan, handje rozijnen, snee brood met honing. Niet noodzakelijk als je al goed gegeten hebt.
Binnen 2 uur na je traint
Een normale maaltijd met koolhydraten en eiwit. De 'anabolic window' van 30 minuten waar bodybuildingmagazines 20 jaar geleden over schreven, blijkt veel ruimer te zijn dan gedacht. Geen paniek nodig.
De suppletie-vraag
Hier komt de eerlijke lijst. Wat werkt bewezen en wat niet:
Wel zinvol (voor wie traint)
- Eiwitshake / whey: handig om je dagelijkse eiwit te halen, niet noodzakelijk. Een blokje kaas en kwark werkt ook.
- Creatine monohydraat (3-5g/dag): meest onderzochte supplement ter wereld. Geeft 5-10% kracht- en uithoudingswinst. Saai en effectief.
- Vitamine D (in winter): in Nederland van oktober tot maart vrijwel iedereen aan de lage kant. 1000-2000 IU per dag.
- Omega-3 (vislolie): alleen relevant als je weinig vette vis eet (minder dan 2x per week). Anders overbodig.
Niet zinvol
- BCAA's: zinloos als je voldoende eiwit eet. Verspilde euro's.
- Pre-workout drankjes: meeste werkt vooral op cafeïne. Een kop sterke koffie is even effectief.
- Detox-thee, vetverbranders, fatburners: grootste deel placebo of cafeïne. Geen serieus effect.
Tot slot
Voeding bij training hoeft niet ingewikkeld. Eiwit bij elke maaltijd, voldoende eten om je training te ondersteunen, eerlijke producten en consistentie. Daar tussenin zou wat creatine, vitamine D en eventueel een eiwitshake niet meer mogen kosten dan een paar euro per dag. Al het andere is óf marketing, óf overkill voor wat je nu nodig hebt.